Aprenda a ahorrar a la hora de armar una lonchera escolar saludable para sus hijos

Entre las preocupaciones que tienen muchos padres de familia a la hora del regreso a clase es que sus hijos cuenten con la alimentación adecuada que les permita realizar todas sus actividades. Si bien el desayuno es fundamental, por la carga nutricional que aporta, para comenzar el día, las meriendas o la popular lonchera no se debe quedar atrás.

De acuerdo con Sandra Pérez Paniagua, nutricionista-dietista, una lonchera escolar debe cubrir entre 10% y 15% de las calorías totales al día, teniendo en cuenta la edad, estatura y la actividad que realice el menor.

Se calcula que en promedio un niño entre los cuatro a ocho años debe ingerir entre 1.200 a 1.400 calorías diarias, mientras que un niño de nueve a 13 años entre 1.400 a 1.600 calorías.

Antes de iniciar con una lista de compras, que debe incluir un presupuesto para la lonchera de sus hijos es primordial que reconozca las necesidades nutricionales. Por ejemplo, si el menor necesita incrementar la ingesta de frutas, verduras, fibra o si, por el contrario, debe disminuir el consumo de azúcares.

Según la especialista Pérez Paniagua, se debe incluir en la lonchera frutas enteras y no picadas. Entre las alternativas que sugiere destaca el banano, las manzanas, las peras, uvas; frutas cítricas como la granadilla, las mandarinas y las naranjas. Esta primera opción es muy fácil que se ajuste a su presupuesto pues en promedio una bandeja de manzanas (x6) puede estar entre $6.000- $9.000. En cuanto a las bananas, la unidad puede oscilar entre $350 y $400.

Pasando a bocados más fuertes y elaborados, que incluyan proteína, fibra y todas las vitaminas, la experta sugiere tres opciones. La primera, que hemos denominado “American Food” (comida americana), esta compuesta por un sándwich, que puede llevar queso, pollo o pavo. Otra de las versiones que se pueden preparar es el sándwich de queso y mermelada. La experta señaló que el pan juega un papel fundamental, pues la idea es que seleccione un producto alto en fibra o integral. En el mercado podemos encontrar opciones de panes que van desde $6.000.

La segunda opción es el wrap. Este platillo, muy fácil de elaborar, puede ser de pollo, jamón con queso o de roast beef. Lo ideal de esta merienda es que puede incluir verduras. El costo de las tortilla en el mercado, paquete x6, puede estar entre los $6.500 y $8.000.

“Lo tradicional” es la tercera opción y está compuesta por un kumis o yogur de frutas, galletas integrales de miel y un queso pera. La otra presentación reúne un jugo de frutas naturales, arroz con leche casero, queso pera y un bocadillo.

Presentaciones coloridas y nutritivas

De acuerdo con Andrés Sánchez, asesor en alimentación, un buen “tip” que siempre es útil a la hora de armar una lonchera es jugar con los colores de los vegetales y las frutas para hacer más atractivos cada bocado.

“Si los alimentos tienen una presentación diferente y si se le explica al niño cada uno de sus beneficios, el menor no solo va a aprender a comer los vegetales o las frutas, sino que también se involucrará en la preparación de su propia lonchera”, agregó Sánchez. Otro de los tips que recomendó el experto es incluir abundante agua y evitar los alimentos procesados y con altos niveles e azúcar y sodio.