La nutrición deportiva es para todos

Se ha instalado la idea de que la nutrición deportiva es solo para atletas. Si bien es verdad que los atletas profesionales entrenan fuerte y sus requerimientos nutricionales son muy altos, la nutrición deportiva tiene una base fuerte de nutrición general que se puede aplicar a todos.

La nutrición deportiva general exige: consumir una determinada cantidad de calorías para mantener las funciones corporales vitales, en base a la contextura física específica de la persona y sus metas nutricionales; y garantizar que las calorías contengan el valor correcto de macronutrientes. De la mano con esto, asegurar una correcta hidratación es vital para el buen funcionamiento del cuerpo. Las mujeres deberían beber, por lo menos, nueve tazas de agua al día y los hombres, por lo menos, 13.

Los atletas generalmente consumen mayor cantidad de calorías que el resto. Su intensa actividad física requiere hidratación adicional, además de la necesidad de recuperar energía, principalmente, en forma de carbohidratos y grasas para reponer el glucógeno del cuerpo y para que la proteínas alimenten, desarrollen y mantengan la masa muscular.

Es de suma importancia para cualquier atleta programar las comidas. Lo más importante no es solo qué comer, sino cuándo comer. Para aprovechar al máximo la actividad física, sugiero seguir estos consejos fáciles: antes de la actividad física es importante poner foco en consumir alto contenido de carbohidratos, contenido moderado de proteína y bajo contenido de grasas.

Durante una actividad física leve a moderada, como mínimo, debemos beber agua y agregar electrolitos si necesitamos un impulso adicional. Los electrolitos pueden reponer nutrientes valiosos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, que se pierden a través de la transpiración. En una actividad física moderada a enérgica, debemos considerar agregar carbohidratos a los electrolitos. Esta combinación no solo repondrá esos valiosos nutrientes, sino que además aportará continuamente a los músculos la glucosa necesaria para mantener el rendimiento.

La nutrición después de la actividad física tiene dos propósitos: recuperar lo que se acaba de quemar y prepararse para la próxima actividad física. Ahora es el momento de concentrarse más en los carbohidratos con mayor contenido de fibra. Para obtener el máximo beneficio, lo ideal es consumir calorías de buena calidad dentro de los 30-45 minutos posteriores a la actividad física. Si bien la proteína puede provenir de alimentos naturales, como pollo o pescado, a muchas personas no les gusta comer después de la actividad física intensa, por eso un batido proteico es una buena solución. Un batido puede incluir proteínas lácteas (suero o caseína) o de fuentes vegetales, como la soja. La proteína reconstruye los músculos y ayuda a aumentar la masa muscular magra.

Comer para controlar el peso

Algunas personas que intentan adelgazar creen que si saltean una comida después de la actividad física bajarán de peso más rápido. Nada más lejos de la verdad. Como mencionamos antes, debemos reconstruir los músculos con proteína de buena calidad después de exigirlos con ejercicio físico. De lo contrario, todo el trabajo duro de la actividad física puede ser inútil. En lugar de aumentar la masa muscular magra, privar al cuerpo de la proteína -tan necesaria para los músculos- en realidad podría redundar en la pérdida de músculo magro.

Asegúrese de incluir un día de descanso. Aunque consuma la cantidad adecuada de nutrientes diarios, si están continuamente exigiendo el cuerpo al máximo, no tendrá tiempo de recuperarse y desarrollar masa muscular magra a menos que lo deje descansar. Incluya, por lo menos, un día de descanso por semana.

Recuerde: la nutrición deportiva ya no es solo para atletas de alto rendimiento. La actividad física no se limita necesariamente al gimnasio, la pista de atletismo o el campo de deportes. Si realiza cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca, puede considerarse un atleta.