¿Qué alimentos debe tener una lonchera para que sea saludable y nutritiva?

Si tiene hijos, la temporada de regreso a clases no solo debe llamar su atención porque tiene que pagar la matrícula y la pensión, conseguir nuevos uniformes o comprar los útiles, sino también porque es clave armar una lonchera saludable y nutritiva para enviarle a sus hijos.

En LR consultamos nutricionistas y profesionales quienes dijeron qué tipo de ingredientes y alimentos deben tener las onces que se enviarán y por qué es importante esto en los niños. También revisamos en algunos retailers los precios de una opción de alimentación tradicional y balanceada para el descanso.

De acuerdo con Melina Moreno, nutricionista, una dieta balanceada y nutritiva es importante para los niños dado que “están en etapa de crecimiento y necesitan todas las vitaminas y minerales que puedan obtener de la comida para un buen funcionamiento y desarrollo”.

Para Sandra Pérez, nutricionista clínica y deportiva de Bodytech, es importante que los padres eviten comprarle a sus hijos “alimentos sustitutos que son de fácil acceso, pero no tienen valor nutricional como los paquetes, que si bien podrían llenar a los niños, no les está aportando muchas cosas buenas a su dieta”.

Moreno agregó que “hay niños que no consumen algunas vitaminas, no porque ellos no quieran sino porque los papás les preparan lo mismo y no los incitan a comer verduras o frutas, pero esto les hace mal porque usualmente son los que están más bajitos y menos enérgicos comparados con otros niños”.

¿Cómo debe estar compuesta la lonchera balanceada? De acuerdo con la Secretaría de Salud de Bogotá, esta debe tener frutas, lácteos y derivados, cereales, verduras, carnes y huevos.

Una opción de lonchera que supla los nutrientes que necesitan los niños, según Alpina, puede ser un yogur o kumis acompañado de galletas de avena junto con una porción de fruta picada y agua o jugo. Para tener idea de cuánto puede costar en promedio armar una opción balanceada y básica de onces, tras consultar los precios en algunos retailers como Almacenes Éxito, Jumbo y Carulla, encontramos que al día podría estar gastando $8.492. Aquí hay que tener en cuenta que los precios de los productos podrían variar dependiendo de la marca que se escoja, su cantidad, el retail y otros tipos de frutas.

Los ingredientes que no pueden faltar en esta opción de lonchera balanceada y nutritiva, que revisamos en retailers son yogur, queso mozzarella, galletas de avena, manzana, jamón de pechuga de pollo y tomate chonto. Esta cesta tiene un precio total de $39.051, $43.500 y $44.830 en las cadenas mencionadas respectivamente, al sumar los valores que tienen estos alimentos podrían ser más económicos en una plaza de mercado.

La Secretaría de Salud de Bogotá agregó que también se pueden incluir frutos secos como almendras, marañón, arándanos, nueces, maní, entre otros. Por otro lado, en caso de que se empaquen las frutas enteras, estas deben estar muy bien lavadas y si está fraccionada debe ir en un recipiente de fácil uso para los niños.

En cuanto a las verduras, se deben incluir, por ejemplo, sánduches con lechuga y tomate, jugo de zanahoria, tortas de zanahoria, de ahuyama, de espinacas, y es necesario ser creativo en su presentación.

En caso de que no tenga mucha idea de qué carbohidratos puede incluir, la entidad destaca la almojábana, el buñuelo, el cereal en hojuelas, las galletas, las mantecadas, entre otros.

En lácteos y derivados estos pueden ser leche, kumis, yogur y quesos.

Si incluso con la información ya citada se le dificulta en pensar opciones de lonchera, aquí le traemos algunas que pueden funcionar.

Para lunes podría empacar un yogur o kumis junto con un sánduche de queso (una tajada de queso mozzarella, una hoja de lechuga y dos rodajas de tomate), una manzana y agua.

El martes sería bueno alternar con un pincho de fruta y queso (kiwi, mango, melón), un ponquecito, y agua o jugo.

El miércoles podría empacarle una bebida láctea junto con una bolsita de hojuelas de cereal acompañado de mango en trocitos y agua.

El jueves la lonchera tendría un sánduche de atún en pan pita, un jugo y una porción de queso, mientras el viernes, otra opción puede ser ensalada de frutas, galletas de sal o de dulce y una porción de queso.

Es de resaltar que lo anterior son recomendaciones hechas por expertos y la especificación por días es una sugerencia, sin embargo, usted podrá alternar cada una de ellas en los días que prefiera.

Según recomendó Paola Yanquen, nutricionista de Alpina, “es importante tener en cuenta las porciones que se incluyen en la lonchera de acuerdo a la edad, la actividad y el apetito de los niños. No se debe exagerar en las porciones para que los momentos de comida, como el almuerzo, no se vean afectados”.

Si bien es importante seguir estas indicaciones de los expertos, se recomienda que los niños vayan a cita con el nutricionista para que de acuerdo a su caso le recomienden los alimentos necesarios y adecuados.