¿Cómo debe prepararse seis semanas antes para correr la Media Maratón de Bogotá?

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En esta edición de la MMB que inicia el 25 de julio y va hasta el 8 de agosto, las personas correrán por sus rutas de manera presencial, individual, pero no masiva. Al poder correr en diferentes horarios y sin necesidad de estar en la capital del país se mantienen los protocolos de bioseguridad que garantizan el éxito de la carrera, que según el reglamento de este año, al ser recreativa y sin juzgamiento, no será premiada, pero sí se llevará registro de la duración y desempeño de cada participante.

Desde mayo se puede acceder al programa de preparación “Mi Plan de Entreno” a través de la página web de la Media Maratón de Bogotá y de Correcaminos Colombia, empresa organizadora de la carrera. En este plan que puede ser para los 10 kilómetros o los 21K, se involucran ejercicios para mejorar la resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad y técnica de carrera.

A su vez, complementando la preparación individual de cada atleta, la MMB realiza sesiones de entrenamiento presenciales y digitales, para reforzar la condición física, mental y nutricional; tales sesiones son transmitidas desde diferentes lugares como parques de Bogotá a través de las redes sociales del evento.

Los corredores que ya están inscritos, han venido recibiendo semanalmente un plan de entrenamiento exclusivo para la distancia que han escogido, ya que si se corren los 21 kilómetros se deberán realizar sesiones adicionales acordes a la necesidad de cada deportista de cara a la carrera.

Leonardo Moreno, entrenador oficial de la carrera, y Ricardo Larug, especialista en ejercicio físico para la salud de la Universidad del Rosario, dieron algunas claves a tener en cuenta durante el proceso de preparación; estas claves incluyen aspectos físicos y nutricionales que podrán marcar la diferencia en el desarrollo de la carrera, el bienestar del atleta y sobre todo sus resultados.

Cronograma de entrenamiento
Empiece haciendo una rutina de la zona media del cuerpo: oblicuos, abdomen bajo, medio y alto. La siguiente semana fortalezca las piernas a través de ascensos, fuerza e inclinaciones, con cuatro series de ocho ejercicios (de 15 repeticiones), los cuales se deben ejecutar de forma consciente y con descansos. Para la tercera semana mejore la velocidad y calidad cardiorrespiratoria teniendo en cuenta no correr por más de hora y media. Para la cuarta semana realice ejercicios isométricos que pueden ser más efectivos para conectar el cerebro con el músculo que se está fortaleciendo, que los que tienen muchas repeticiones.

Consejos de nutrición durante los días previos
Mantenga un buen consumo de carbohidratos para evitar la deshidratación y mejorar la resistencia, estos son alimentos como pasta, verduras, harinas compuestas, papa, yuca, plátano, frutas y arroz. Para no desfallecer antes de terminar la prueba, también consuma agua y electrolitos: sodio, magnesio, calcio y potasio; estos micronutrientes los pude encontrar en bebidas, sales comerciales o puede preparar un suero casero con dos pizcas de sal y dos de azúcar disueltas en un vaso de agua. En ambos casos lo debe ir consumiendo por sorbos cada hora durante todo el día, hidrátese continuamente.

Acerca de las proteínas y otros alimentos
Disminuya el consumo de proteínas como carnes rojas, y mantenga el consumo de carnes blancas como pollo y pescado, productos lácteos y huevos. También obtenga la proteína de origen vegetal a través de granos como frijol y garbanzo. Todos estos los debe consumir en porciones pequeñas para que no sea pesado. Si el día de la carrera va a consumir alimentos como gomas energéticas, un pequeño bocadillo o un trozo de chocolatina, para aumentar la energía, inicie a incluirlos desde ya a su entrenamiento, para que el día que lo consuma no impacte al sistema digestivo durante la competencia.

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La preparación previa al evento
En las dos últimas semanas para fortalecer la resistencia, aumente la intensidad del ejercicio y recorte la duración de los mismos haciendo intervalos, corra cinco minutos a 85% de esfuerzo sobre el nivel cardiovascular máximo; luego haga un descanso activo sobre el trote por un par de minutos, de esta forma se acumula kilometraje sin correr de forma seguida. Después disminuya por minutos la duración del ejercicio, corra cuatro, luego tres y vaya aumentando la intensidad del trote. Practique el calentamiento del día de la prueba para que el cuerpo asimile que debe entrar en acción hasta el final.

¿Qué evitar y recordar en la preparación, y en la carrera?
Disminuya hasta eliminar el uso de pesas durante el entrenamiento, así como los ejercicios de natación y priorice fortalecer las articulaciones del sistema cardiovascular con ejercicios que utilicen el peso corporal y se desarrollen en la superficie terrestre. El día de la carrera no estrene ropa, zapatos o ningún accesorio, esto le puede generar molestias que lo desconcentren o que lo lastimen, incluso se pueden presentar situaciones que no había previsto. Realice calentamiento de mínimo 15 minutos y manténgase hidratado antes, durante y después de realizar la carrera.

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¿Que hacer una vez complete el recorrido?
Al igual que al terminar un entrenamiento, debe realizar una normalización corporal que debe durar aproximadamente media hora, en la cual disminuye el trabajo cardiovascular progresivamente hasta llegar a un estado de normalidad que evita que el cuerpo permanezca acelerado o en consecuencias más graves se dé una contractura muscular o un infarto. Tampoco se olvide del estiramiento de todas las extremidades, esto le evitará traumatismos, fuertes dolores musculares, además el ayudará a eliminar toxinas y tener menos cansancio al día siguiente; si puede, hágase masajes.