Haga estos ejercicios para aliviar los dolores de espalda durante el teletrabajo

En días de teletrabajo y cuándo no se tienen los elementos necesarios que usualmente hay en las oficinas, como una buena silla que cubra la cadera y ofrezca apoyo suficiente para la espalda, empiezan a surgir trastornos como el de disco lumbar o lumbago no especificado.

De hecho, en días de teletrabajo “el lumbago mecánico es una de las causas más frecuentes de consulta, debido a los malos hábitos de postura”, explicó Érika de la Torre, médica deportóloga de Smart Fit, quien agregó que las personas deben empezar a implementar ciertos hábitos para cuidar su espalda antes de que se vuelvan problemas crónicos. Y para esto aconsejó cuatro temas fundamentales. “Uno, evitar estar sentado por más de una hora continua; dos, realizar pausas activas, de cinco minutos cada hora, haciendo estiramientos; tres, hacer un buen entrenamiento de core y dedicar a esto 15 minutos al día. Acá se recomiendan ejercicios como el estiramiento del gato o plancha por 15 minutos. Finalmente, haga ejercicios de propiocepción”.

En cuanto a la manera de sentarse, expertos recomiendan hacerlo con la pelvis ligeramente hacia adelante, con el computador a la altura de los ojos para no tener que bajar el cuello por periodos prolongados y trabajar de pie por algunos periodos; dos o tres veces durante la jornada laboral, cada 45 minutos si es posible.

Sobre los ejercicios recomendados más elaborados como el método McKenzie, se recomienda hacerlo cada dos horas y dejando pasar tiempo después de las comidas principales.

Adriana Pérez, entrenadora de Beauty Brands Sur America, agregó que al sentarse “los pies deben estar apoyados por completo y las rodillas deben mantenerse el mismo nivel o por encima de las caderas. Además, el respaldo de la silla debe respetar la curvatura de la espalda”.

Estiramientos al final de la jornada

Para estos tres ejercicios debe acostarse en el piso. En el primero flexione las piernas y deje los brazos semiabiertos, luego mueva las piernas hacia un lado y el cuello a otro. Hacer 12 repeticiones y tres series. El segundo es la elevación de la pelvis, con las piernas flexionadas y los brazos pegados al cuello, relajar los hombros y apretar el abdomen. Acá debe estar atento a cómo se mueven las vértebras. Hacer 15 repeticiones y tres series. Tercero, apretar las rodillas con las manos y llevar la cabeza hacia ellas es otra opción.

Postura del pez

Esta es una posición que refresca la médula espinal y la espalda. Sobre el tapete doble ambas piernas como Padmasana; incline las manos sobre el tapete y recuéstese; ponga las palmas cerca de las orejas hacia el omóplato; presione palmas y cintura, eleve tronco y cabeza. Luego, ponga la corona de la cabeza en el piso y las manos sobre los muslos y relájese con los codos sobre el piso. Con la corona de la cabeza y el cuerpo sobre el piso forme un arco con la espalda. Mantenga la postura durante 50 o 100 conteos.

Método McKenzie parte I

Este método neozelandés tiene seis pasos. Uno, debe acostarse boca abajo por 5 minutos y relajarse. Luego, se debe asumir la posición de decúbito prono (boca abajo, cabeza a un lado y cuello en posición neutra), apoyar los antebrazos y llevar los codos a la altura de los hombros mientras relaja la pelvis. Ahí estar 5 minutos. Tres, en decúbito prono doble los brazos como para hacer flexiones, empujando la parte superior del cuerpo. Ahí permanecer unos segundos.

Método McKenzie parte II

Cuarto, de pie con los pies levemente separados y las manos sobre los riñones, recostarse hacia atrás tanto como sea posible. Cada repetición baje un poco más. Quinto, debe acostarse boca abajo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Ahí acerque las rodillas lo más que pueda al pecho e intente cogerlas. Último, en el borde de una silla, separe las piernas y flexione hasta tocar el suelo con las manos; este solo hacerlo luego de haber hecho el anterior por lo menos cinco días.