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Entrenar con disciplina a diario resulta aún más efectivo cuando le agregamos sesiones de fortalecimiento.
Lo más recomendable es hacerlas en un gimnasio, aunque también se pueden hacer ejercicios con elementos caseros o manejando nuestro propio peso.
Es importante realizar estas sesiones al menos dos veces por semana.
Una rutina de fortalecimiento debe empezar trabajando los principales grupos musculares, y hay que recordar que no se debe trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Para comenzar, es ideal manejar el peso corporal o un peso mínimo por dos semanas.
El peso se irá incrementando poco a poco para aumentar la fuerza, a la vez que hay que cuidar no agregar demasiado peso para no ocasionar una lesión.
Antes de iniciar la rutina de ejercicios se debe hacer un calentamiento (caminar un poco o un trote suave) antes de los estiramientos.
Dependiendo de los objetivos de cada atleta, será necesario hacer ciertos ajustes a la rutina.
Un ejemplo 'clásico' de una rutina puede ser: Para las dos primeras semanas 2 series de 20 ó 30 repeticiones del mismo ejercicio utilizando el menor peso posible, con descanso de 1 minuto entre cada una.
Algunos podrían requerir un poco más de tiempo para ir aumentando el peso, el cual se debe incrementar cuando ya nos parezca relativamente fácil.
La pesa no debe caer de forma brusca sino bajar lentamente, y si después de 15 repeticiones se siente muy fácil, vale la pena aumentar peso o aumentar la flexión en brazos y piernas.
Los movimientos nunca deben ser bruscos, y siempre deben buscar una posición cómoda. Los primeros días será normal experimentar dolor muscular y una leve fatiga, pero hay que poner atención al agotamiento, dolor en las articulaciones y tensiones fuertes en los músculos, pues podría significar que estamos exagerando. También hay que recordar que el atleta de fondo no llegará a levantar gran peso.
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