Rutinas de ejercicio que puede hacer desde casa sin bajar el ritmo de sus entrenamientos

Si bien entrenar en casa es una opción para mantenerse en forma sin necesidad de salir de la comodidad del espacio propio, no en todos los casos funciona; esto se da porque las rutinas que se ponen en marcha la mayoría de las veces no se acoplan de manera efectiva a las necesidades de las personas y así no se logra el resultado esperado.

Así las cosas, lo primero que debe hacer antes de empezar a entrenar desde la casa si busca un resultado específico es consultar a un entrenador, explicarle cuáles son las metas y de cuánto tiempo se dispone para la actividad; con tal información el profesional le puede hacer una rutina personalizada que realmente esté encaminada a cumplir con la meta del entrenamiento.

“Antes de empezar a entrenar, siempre se debería tener una valoración médica para ver si tienen alguna contraindicación, esta valoración puede hacerse con la visita a un deportólogo o un fisioterapeuta para prevenir lesiones. Además, yo recomiendo acompañar el entrenamiento de una buena alimentación porque esto no solo nos acercará a los objetivos propuestos, sino que también nos dará vitalidad y mayor rendimiento en el deporte”, aseguró Juan Ayala, entrenador fitness con estudios en nutrición deportiva.

En lo anterior coinciden los médicos deportólogos Julio Bermúdez y Ronal Fonseca quienes recalcaron la importancia de tener el acompañamiento de un profesional para evitar lesiones o tardanza en los resultados. Ronal Fonseca aseguró, con respecto a las repeticiones y la estructura del entreno que “en cualquier entrenamiento se tiene en cuenta el ejercicio, la duración y la progresión; ahora, dependiendo el objetivo planteado esas variables van a cambiar. Eso depende de la adaptación y la tolerancia al ejercicio”.

Por su parte, Bermúdez dijo que el ejercicio en casa es bueno, pero el espacio puede ser un limitante; por lo tanto, el salir a zonas cercanas es saludable y el tipo de rutina determinará qué tanto espacio necesita.

Entrenamientos de adaptación inicial

Lo principal en este tipo de rutina es que la persona haga un buen calentamiento; el calentamiento debe durar mínimo 15 segundos por estiramiento. Las repeticiones dependen de la capacidad de la persona, inicialmente deben hacerse: zancadas, burpees, lunges, abdominales y flexiones de ser posible. Durante la semana el tiempo mínimo de entreno para que el cuerpo se adapte son 155 minutos.

Entrenamiento enfocado al desarrollo cardiovascular

El entrenador Juan Ayala recomienda la rutina de 12 ejercicios en cuatro grupos de tres series: el primer set un minuto de jumping jacks, 20 bicycle crunches y un minuto de squat jumps; el segundo set, un minuto de butt kicks, 20 repeticiones de reverse crunch, un minuto de jumping lunges; y cierra el set de un minuto de burpees y squat holds, con 20 star crunches.

Entrenamiento general, para mantener la forma

Recomendado por GQ, la rutina tiene tres sesiones y el tercero se repite tres veces. La primera tiene 20 abdominales, 20 zancadas y 20 burpees; la tercera tiene 50 saltos con separación de piernas, 20 abdominales, 30 lunges y 20 burpees; finaliza 50 jumping jacks, 20 abdominales, 20 lunges y 20 burpees.

Entrenamiento tren superior

Con tres repeticiones de cada serie, la rutina de Juan Ayala comienza con ocho a 10 repeticiones de knee push-ups y bench dips; luego de 12 a 15 de kaying back pullover, standing back row, seated shoulder press, banded curl y overhead triceps extensión; seguido de 15 minutos de leg raises y wood chopper.

Entrenamiento tren inferior

La intensidad va aumentando conforme la rutina avanza, se empieza con cuatro series de 10 a 12 repeticiones de: banded squat, banded romanian deadlift y step up; luego cuatro repeticiones de side lunges, single leg glute bridge, wall sit por 30 segundos y standing calf raise durante 30 segundos más sergún Juan Ayala.