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Los ejercicios se deben hacer varias veces, y por lapsos de 30 segundos.
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Los expertos sugieren hacer pausas activas en la oficina, ya que le servirán a cuidar su postura y también todas sus articulaciones
La buena postura y la distensión en el cuerpo son parte importante para liberal la tensión durante la jornada laboral. Esto permite, no solo garantizar una buena salud, sino también eliminar el estrés, dicen expertos.
Algunas de las claves para disminuir los riesgos potenciales de daños físicos y psicológicos, durante el trabajo, tienen que ver con proporcionar una buena estabilidad al posicionamiento del cuerpo.
Sobre esto, el terapeuta ocupacional de la Universidad Nacional, Farid Patiño, explicó que, en el espacio de trabajo, se recomienda “realizar ejercicios desde la cabeza hasta los pies, y desde lo más central del cuerpo, al área más externa. A eso se le llama céfalo caudal y próximo distal.
A partir de ahí, tenemos que mover las articulaciones que vamos a encontrar en ese recorrido que se hará por todo el cuerpo”, dijo, y agregó que “siempre vamos a iniciar por cuello, hombros, codo, muñeca, dedos, columna, cadera, rodilla, tobillos y dedos de los pies. Esto estimula todo el sistema circulatorio”.
Hecho esto, se debe tener en cuenta que los ejercicios se deben realizar en momentos adecuados. Es decir, las pausas activas deben distribuirse a lo largo del día. “Cuando hacemos las pausas activas en un momento inadecuado, no se van a generar otro tipo de hormonas diferentes a las de relajación, por el contrario, se pueden generar contracturas musculares”, precisó.
De acuerdo a lo señalado por el experto, las pausas activas se deben realizar en la jornada laboral, por lo menos cada dos horas. Así, se deben iniciar con movimientos de flexión y extensión en cuello.
Se deben evitar movimientos circulares, porque estos podrían generar algunos tipos de lesiones en el cuerpo, además de hacer varias repeticiones.
“Siempre se deben de iniciar los ejercicios desde la cabeza hasta los pies, y desde la parte más central del cuerpo hacia la más externa. Debemos ir moviendo las articulaciones a la vez”.
“Otros de los que podemos realizar son estiramientos laterales en el cuello. Esto va a generar una distensión en el esternocleidomastoideo. También se pueden hacer estiramientos en hombro, lo que va a permitir que se de un proceso de relajación”. También se pueden hacer movimientos en la zona lumbar.
Movimiento lateral de cuello
Este ejercicio consiste en colocar la mano izquierda en la parte derecha de la cabeza, y viceversa. Se debe permanecer al menos por lapsos de 30 segundos en esta posición. Esto permite distensionar y generar relajación en la zona del cuello.
Estiramientos en dedos
Se debe de colocar el brazo derecho extendido hacia adelante, y en línea con el hombro. Los dedos deben de estar hacia abajo. Con la otra mano se debe de coger el brazo extendido, y ejercer presión en dirección al cuerpo. Esta posición se debe mantener por 30 segundos.
Estiramiento de pantorrilla
Este ejercicio consiste en colocarse de pie, con las manos apoyadas en la pared y las piernas extendidas. Hecho esto, se debe proceder a elevar el talón y apoyarlo en el suelo. Se recomienda entonces, realizar esto enseries de a tres y hacer 20 repeticiones.
Extensión hacia arriba
Entrelazando los dedos de ambas manos, se procede a estirar ambos brazos hacia arriba. Esto se puede hacer ya sea de pie, o parado. La posición se debe mantener por lapsos de 30 segundos y hacer varias repeticiones. Permite una extensión de espalda, cuello y hombros.
Estiramiento espalda
Para estirar el tronco, este se debe de llevar al lado derecho, mientras se mantienen los brazos extendidos. Esto se debe hacer varias veces, y por lapsos de 30 segundos. Hecho esto, se debe hacer el mismo movimiento, pero esta vez, hacia el lado izquierdo, hacer por 30 segundos.
Estirar espalda tocando codo
Otra manera de estirar la espalda es tocar la espalda con la mano derecha, y tocar el codo derecho con la mano izquierda. Hecho esto, se debe hacer presión en el codo para que la mano derecha se pueda estirar aún más. Cambiar de brazos y repetir nuevamente.
Tocar puntas de los pies
Para dar un mayor estiramiento a todo el cuerpo, se puede realizar extensión hasta tocar las puntas de los pies. Esto se debe hacer sentado en el piso y haciendo flexión de la pierna derecha, y estirar la izquierda. Dirigir las manos hasta tocar los pies.
Estiramiento de hombro
Como una forma de estirar el hombro, se debe de estirar el brazo derecho hacia el lado izquierdo, y colocar el brazo derecho encima de esto. Hecho esto, con el brazo derecho se debe generar presión hacia el cuerpo. Mantener la posición por 30 segundos y cambiar brazos.
