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¿Cuándo usar creatina?
Esta sustancia tiene beneficios en el gimnasio y fuera de él. Sin embargo, se debe consumir con precaución para evitar complicaciones en el hígado y riñón
En uno de los últimos capítulos de su podcast, Joe Rogan invitó a Elon Musk. El multimillonario le pidió al comunicador algo para tener más energía, a lo que Rogan respondió: “la creatina ayuda”.
La creatina, un suplemento popular entre los amantes al gimnasio, es un aminoácido no esencial, es decir, se puede obtener desde la alimentación o procesos metabólicos derivados de la digestión. Esta se puede encontrar en carnes rojas, pescado o suplemento. Esta sustancia se procesa en el hígado y se almacena en los músculos en todo el cuerpo. Esto, por supuesto, favorece el desarrollo de este tipo de tejidos.
El deportólogo Byron Muñoz afirma que “cuando se ingiere el suplemento, se le da un compuesto de más al cuerpo. Si hay deficiencia, se utiliza. Si no, se le está exigiendo más al organismo, para generar ganancia, de masa muscular”.
De acuerdo con el deportólogo , la creatina suplementada no es absorbida por el intestino, sino que “se va a disolver en el intestino, se absorben sus componentes, los ingredientes pasan a la sangre y el cuerpo redistribuye esa proteína o esos aminoácidos que van a generar energía”.
Por otro lado, la nutrióloga Lorena Buelvas advierte que el consumo del compuesto es seguro, “siempre y cuando el paciente no presente trastornos renales y alopecia androgenética”.
Sin embargo, Rogan le mencionó a Musk otra clase de beneficios, más allá del gimnasio. Dice que hay beneficios cognitivos en cuanto a la calidad de sueño y que es útil para las mujeres que estén pasando por la menopausia.
Muñoz coincide con el diagnóstico de Rogan sobre algunos de los beneficios y añade otros, pero siempre que se haga ejercicio de manera moderada. “Los beneficios de esta sustancia son un mayor desarrollo de masa muscular, una mejoría en la libido y en el descanso en los niveles energéticos”. Además, el deportólogo recomienda el uso de este tipo de sustancias para quienes padecen de déficit nutricional o enfermedades degenerativas como el cáncer y el VIH. Por su lado, la nutrióloga afirma que no conoce estudios lo suficientemente concluyentes sobre los beneficios del uso moderado de esta sustancia, más allá de lo relacionado directamente con la obtención de masa muscular.
“Las personas que tienen un daño hepático o renal, con asesoría de un medico, tienen contraindicado el usode suplementos. No sería solo con la creatina, sino de toda clase de proteínas”.
“Me considero una nutricionista pro creatina. He visto buenos resultadosen mujeres y hombres para ganancia de masa muscular acompañado de protocolo de ejercicio de fuerza e hidratación”.
Según la Academia Dietética y de Nutrición de España, hay más beneficios de usar creatina, aparte de los relacionados directamente con el gimnasio. “Cuando tienen que hacer algún esfuerzo concreto para sus funciones cotidianas, las personas mayores dispongan de más energía”, dice la institución.
También, añade que “el fosfato de creatina también sirve de combustible para el cerebro, ya que ‘agiliza las funciones cognitivas, especialmente valioso en personas mayores’”, cita la entidad médica.
De acuerdo con la misma Academia, se puede consumir hasta cuatro veces al día, pero lo recomendable es una única dosis, entre 30 y 60 minutos antes de realizar actividad física. Adicionalmente, recomienda un consumo de entre 0,08 a 0,10 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, si una persona pesa 60 kilos, deberá consumir entre 4,8 gramos a 6 gramos del compuesto. Exceder estas proporciones puede generar toda clase de inconvenientes en el cuerpo.
Muñoz explica lo que ocurre cuando se consume creatina en exceso. “Si la persona tiene algún tipo de limitación, restricción o deficiencia renal, se está sobrecargando al riñón. Eso va a manifestarse con daño al riñón. También, cuando es en mucho volumen y no se ejercita suficiente, o sea, no se utiliza, parte va como ahorro energético y otra parte va también a sobrecargar el hígado”. Es decir, sobrepasar los límites recomendados puede traer problemas relacionados con el sobrepeso y la disfunción de órganos clave como el hígado o el riñón.
Lo anterior se debe a que el cuerpo se está “sobrecargando de aminoácidos. El exceso de cualquier sustancia, incluso de la misma proteína, es dañino. Recuerden que el riñón es un filtro y, si ese filtro está sobrecargado, se congestiona. En un lenguaje popular, fallaría”.
Lorena Buelvas advierte que personas con antecedentes renales no deben consumir este tipo de suplementos. En el caso de la alopecia, se recomienda consultar a un dermatólogo para determinar su uso y no abusar de las dosis del suplemento.
Una vez determinadas las ventajas y perjuicios de esta sustancia, ¿cómo saber si es para usted? Ambos expertos tienen claro que personas con un estilo de vida sedentario, en general, no deberían consumir creatina. “La recomiendo a personas que tengan rutinas de entrenamiento que incluyan ejercicios de fuerza”, dice la nutrióloga. “Deben alimentarse y descansar bien. No crean que los suplementos son mágicos”, sentenció.
El deportólogo Byron Muñoz no recomienda suplementar a personas sedentarias. “No deberían consumir suplementos de creatina, ni de proteína en general. Hay una necesidad de proteína que es más o menos punto ocho gramos por kilogramo de la persona, que ellos no requieren”. Ahora, ya sabe si usted puede o no consumir esta sustancia y aprovechar sus beneficios.
En el mercado nacional puede encontrar una amplia variedad de precios. Este suplemento se consigue desde $39.900 y su valor puede alcanzar los $189.900 en el panorama local. Además, encuentra variedades de distintos tamaños. Las más grandes pueden llegar hasta un kilo de suplemento. Usted puede conseguir su creatina en tiendas en línea, droguerías, gimnasios, almacenes especializados en suplementos deportivos y en grandes marketplaces como Mercado Libre. Este producto no requiere prescripción médica.
